Sia che tu abbia alle spalle anni di alimentazione malsana o che tu voglia semplicemente perfezionare la tua dieta, ecco otto consigli dietetici salutari per il cuore. Una volta che sai quali cibi mangiare di più e quali alimenti limitare, sarai sulla buona strada per una dieta sana per il cuore.

1. Controlla la dimensione della tua porzione

Quanto mangi è importante tanto quanto ciò che mangi. Sovraccaricare il piatto, prendersi pochi secondi e mangiare fino a quando non ci si sente sazi può portare a mangiare più calorie di quanto si dovrebbe. Le porzioni servite nei ristoranti sono spesso più di quanto chiunque abbia bisogno.

Seguire alcuni semplici suggerimenti per controllare le dimensioni delle porzioni di cibo può aiutarti a modellare la tua dieta, il tuo cuore e il tuo girovita:

Usa un piattino o una ciotola per aiutarti a controllare le porzioni.

Mangia più cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura

Mangia piccole quantità di cibi ipercalorici e ricchi di sodio, come cibi raffinati, trasformati o veloci.

È anche importante tenere traccia del numero di porzioni che mangi. Alcune cose da tenere a mente:

Una porzione è una quantità specifica di cibo, definita da misure comuni come tazze, once o pezzi. Ad esempio, una porzione di pasta è di circa 1/3 o 1/2 tazza, o delle dimensioni di un disco da hockey. Una porzione di carne, pesce o pollo è di circa 2-3 once, o circa le dimensioni e lo spessore di un mazzo di carte.

Il numero consigliato di porzioni per gruppo alimentare può variare a seconda della dieta specifica o delle linee guida che stai seguendo.

Giudicare le dimensioni della porzione è un'abilità appresa. Potrebbe essere necessario utilizzare misurini e cucchiai o una bilancia finché non ti senti a tuo agio con il tuo giudizio.

2. Mangia più frutta e verdura

Frutta e verdura sono buone fonti di vitamine e minerali. Frutta e verdura sono anche povere di calorie e ricche di fibre alimentari. Frutta e verdura, come altre piante o alimenti a base vegetale, contengono sostanze che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Mangiare più frutta e verdura può aiutarti a ridurre gli alimenti ad alto contenuto calorico, come carne, formaggio e snack.

Includere frutta e verdura nella tua dieta può essere facile. Tieni le verdure lavate e tagliate in frigorifero per spuntini veloci. Tieni la frutta in una ciotola in cucina così ti ricorderai di mangiarla. Scegli ricette che hanno verdure o frutta come ingredienti principali, come verdure saltate in padella o frutta fresca mescolata in insalata.

Frutta e verdura da scegliere Frutta e verdura da limitare

Frutta e verdura fresca o surgelata

Verdure in scatola a basso contenuto di sodio

Frutta in scatola confezionata in succo o acqua

Noce di cocco

Verdure con salse cremose

Verdure fritte o impanate

Frutta in scatola confezionata in sciroppo pesante

Frutta surgelata con aggiunta di zucchero

3. Seleziona cereali integrali

I cereali integrali sono buone fonti di fibre e altri nutrienti che svolgono un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e della salute del cuore. Puoi aumentare la quantità di cereali integrali in una dieta salutare per il cuore sostituendo semplicemente i prodotti a base di cereali raffinati. Oppure sii avventuroso e prova un nuovo cereale integrale, come il farro integrale, la quinoa o l'orzo.

Prodotti di grano da scegliere Prodotti a base di cereali da limitare o evitare

Farina integrale

Pane integrale, preferibilmente pane integrale al 100% o pane integrale al 100%

Cereali ricchi di fibre con 5 g o più di fibre in una porzione

Cereali integrali come riso integrale, orzo e grano saraceno (kasha)

Pasta integrale

Farina d'avena (tagliata in acciaio o normale)

Farina bianca e raffinata

pane bianco

Muffin

Waffle surgelati

Pane di mais

Ciambelle

Biscotti

Panini veloci

torte

Torte

Pasta all'uovo

Popcorn al burro

Cracker snack ad alto contenuto di grassi

4. Limita i grassi malsani

Limitare la quantità di grassi saturi e trans che mangi è un passo importante per ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattia coronarica. Un livello elevato di colesterolo nel sangue può portare a un accumulo di placche nelle arterie, chiamato aterosclerosi, che può aumentare il rischio di infarto e ictus.

L'American Heart Association offre queste linee guida sulla quantità di grassi da includere in una dieta salutare per il cuore:

Tipo di grasso Raccomandazione

Grassi saturi Meno del 6% delle calorie giornaliere totali.* Se assumi 2.000 calorie al giorno, si tratta di circa 11-13 grammi.

Grassi trans Evitare

*Nota: le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere totali.

Esistono modi semplici per ridurre i grassi saturi e trans:

Elimina il grasso dalla carne o scegli carni magre con meno del plavix 10 mg in linea% di grassi.

Usa meno burro, margarina e accorciamento durante la cottura e il servizio.

Utilizzare sostituzioni a basso contenuto di grassi quando possibile per una dieta sana per il cuore. Ad esempio, guarnisci una patata al forno con salsa a basso contenuto di sodio o yogurt magro anziché burro, oppure usa frutta intera a fette o frutta a basso contenuto di zucchero spalmata su pane tostato invece della margarina.

Controlla le etichette degli alimenti di biscotti, torte, glasse, cracker e patatine. Non solo questi alimenti hanno un basso valore nutritivo, ma alcuni, anche quelli etichettati come a ridotto contenuto di grassi, possono contenere grassi trans. I grassi trans non possono più essere aggiunti agli alimenti, ma i prodotti più vecchi potrebbero ancora contenerli. I grassi trans possono essere elencati come olio parzialmente idrogenato sull'etichetta degli ingredienti.

Grassi da scegliere Grassi da limitare

Olio d'oliva

Olio di colza

Oli vegetali e di noci

Margarina, senza grassi trans

Margarina per abbassare il colesterolo, come Benecol, Promise Activ o Smart Balance

Noci, semi

Avocado

Burro

Lardo

Pancetta grassa

Sugo di carne

Salsa di panna

Creme non casearie

Margarina idrogenata e accorciamento

Burro di cacao, che si trova nel cioccolato

Oli di cocco, palma, semi di cotone e palmisti

Quando usi i grassi, scegli i grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva o l'olio di canola. Anche i grassi polinsaturi, presenti in alcuni pesci, avocado, noci e semi, sono una buona scelta per una dieta salutare per il cuore. Se usati al posto dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo totale nel sangue. Ma la moderazione è essenziale. Tutti i tipi di grassi sono ricchi di calorie.

Un modo semplice per aggiungere grassi sani (e fibre) alla tua dieta è usare semi di lino macinati. I semi di lino sono piccoli semi marroni ricchi di fibre e acidi grassi omega-3. Gli studi hanno dimostrato che i semi di lino abbassano i livelli di colesterolo malsano in alcune persone. Puoi macinare i semi di lino in un macinino da caffè o in un robot da cucina e mescolarne un cucchiaino in yogurt, salsa di mele o cereali caldi.

5. Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi

Carne magra, pollame e pesce, latticini a basso contenuto di grassi e uova sono alcune delle migliori fonti di proteine. Scegli opzioni a basso contenuto di grassi, come petti di pollo micardis senza ricetta a buon mercato pelle piuttosto che polpette di pollo fritte e latte scremato piuttosto che latte intero.

Il pesce è una buona alternativa alle carni ad alto contenuto di grassi. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Troverai la più alta quantità di acidi grassi omega-3 nei pesci d'acqua fredda, come il salmone, lo sgombro e l'aringa. Altre fonti sono semi di lino, noci, semi di soia e olio di colza.

Anche i legumi - fagioli, piselli e lenticchie - sono buone fonti di proteine a basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo, il che li rende buoni sostituti della carne. Sostituire le proteine vegetali con le proteine animali, ad esempio un hamburger di soia o di fagioli per un hamburger, ridurrà l'assunzione di grassi e colesterolo e aumenterà l'assunzione di fibre.

Proteine da scegliere Proteine da limitare o evitare

Latticini a basso contenuto di grassi, come latte scremato o parzialmente scremato (1%), yogurt e formaggio

Uova

Pesce, soprattutto pesce grasso di acqua fredda, come il salmone

Pollame senza pelle

Legumi

Semi di soia e prodotti a base di soia, come hamburger di soia e tofu

Carni macinate magre

Latte intero e altri prodotti lattiero-caseari

Carni di organi, come il fegato

Carni grasse e marmorizzate

Costine

Hot dog e salsicce

Bacon

Carni fritte o impanate

6. Limitare o ridurre il sale (sodio)

Mangiare troppo sale può portare all'ipertensione, un fattore di rischio per le malattie cardiache. Limitare il sale (sodio) è una parte importante di una dieta sana per il cuore. L'American Heart Association raccomanda che:

Gli adulti sani non hanno più di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno (circa un cucchiaino di sale)

La maggior parte degli adulti idealmente non ha più di 1.500 mg di sodio al giorno

Anche se ridurre la quantità di sale che aggiungi al cibo a tavola o durante la cottura è un buon primo passo, gran parte del sale che mangi proviene da cibi in scatola o trasformati, come zuppe, prodotti da forno e cene surgelate. Mangiare cibi freschi e preparare zuppe e stufati in casa può ridurre la quantità di sale che mangi.

Se ti piace la comodità delle zuppe in scatola e dei piatti pronti, cerca quelli senza sale aggiunto o con ridotto contenuto di sodio. Fai attenzione agli alimenti che affermano di essere a basso contenuto di sodio perché sono conditi con sale marino invece del normale sale da cucina: il sale marino ha lo stesso valore nutrizionale del sale normale.

Un altro modo per ridurre la quantità di sale che mangi è scegliere con cura i tuoi condimenti. Molti condimenti sono disponibili nelle versioni a ridotto contenuto di sodio. I sostituti del sale possono aggiungere sapore al cibo con meno sodio.

Articoli a basso contenuto di sale da scegliere Articoli ad alto contenuto di sale da limitare o evitare

Erbe e spezie

Miscele di condimento senza sale

Zuppe in scatola o piatti pronti senza aggiunta di sale o ridotto contenuto di sale

Versioni a ridotto contenuto di sale dei condimenti, come la salsa di soia a ridotto contenuto di sale e il ketchup a ridotto contenuto di sale

Sale da tavola

Zuppe in scatola e cibi preparati, come cene surgelate

Succo di pomodoro

Condimenti come ketchup, maionese e salsa di soia

Pasti al ristorante

7. Pianifica in anticipo: crea menu giornalieri

Crea menu giornalieri utilizzando le sei strategie sopra elencate. Quando si selezionano gli alimenti per ogni pasto e spuntino, enfatizzare verdure, frutta e cereali integrali. Scegli fonti proteiche magre e grassi sani e limita i cibi salati. Guarda le dimensioni delle porzioni e aggiungi varietà alle tue scelte di menu.

Ad esempio, se una sera hai del salmone alla griglia, prova un hamburger di fagioli neri la sera successiva. Questo aiuta a garantire che otterrai tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. La varietà rende anche i pasti e gli spuntini più interessanti.

8. Concediti un trattamento occasionale

Concediti un'indulgenza ogni tanto. Una barretta di cioccolato o una manciata di patatine non farà deragliare la tua dieta salutare per il cuore. Ma non lasciare che si trasformi in una scusa per rinunciare al tuo piano alimentare sano. Se l'eccesso di indulgenza è l'eccezione, piuttosto che la regola, bilanciare le cose a lungo termine. L'importante è mangiare cibi sani per la maggior parte del tempo.

Includi questi otto suggerimenti nella tua vita e scoprirai che un'alimentazione sana per il cuore è fattibile e piacevole. Con la pianificazione e alcune semplici sostituzioni, puoi mangiare pensando al tuo cuore.